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soulsongより

たくさんのサイトの中からMama'S Cafeを選んでくれてありがとうございます。 気軽にコメントを残してくれると嬉しいデス

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献立はこう決める!

まず食事の主役、主菜を決めます。
それに合わせて副菜などを決めていきます。

例えば主菜を淡泊なモノにした場合には
副菜は肉や魚、大豆製品を組み合わせたボリュームの
あるモノに・・・

逆に主菜がステーキやフライなどの場合は、副菜を
サラダや和え物などの軽めのモノにするって感じに
決めていくと献立が立てやすいですよね^^

煮物や炊き込みご飯などに使いたいときは、副菜または
主食を決めてから主菜と、決める順序が逆になっても
大丈夫です。

『一汁二菜』『一汁三菜』の考え方を基本にして自分なりに
応用させていくといいでしょう星

さ〜私もこれから献立を立てるぞ イヒヒ
今日は何にしようかな〜ぁ






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一汁三菜は理想な食事



先日、書店で『一汁三菜 基本のおかず』という
私好みの本を見つけた見る

一汁三菜 基本のおかず―かんたんおいしい和洋中43の献立たっぷり169レシピ一汁三菜 基本のおかず
一汁三菜の何よりのメリットは、健康的な食生活を送ることができる点。献立を一汁三菜の構成にするだけで、自然に炭水化物、たんぱく質、ビタミンなどがバランスよく摂取できる。効率よく作るための調理手順と和洋中43の献立(169レシピ)で簡単拍手

参考までに、ちょっとだけ紹介するねひらめき

一汁三菜は、安土桃山時代に千利休によって確立された
茶懐石から生まれた考え方のようです。

難しく感じる方が多いかも知れませんが、そんなコトは
ありません。

『ごはんと汁物に3品のおかずを加えて一食の献立に
しましょう』ただそれだけのコトなのです。

この考え方は和食だけではなく洋食、中華等どんな
メニューにも応用できます。

一汁三菜のメリットは健康的な食生活を送るコトが
できるという点です。

栄養素など難しいコトを考える必要はありません。
献立を一汁三菜の構成にするだけで自然に炭水化物
タンパク質、ビタミンなどがバランスよく摂取できます。
献立全体で味の調和が取れるので、食事を終えたあとで

『おいしかった〜ぁ』

という印象がしっかりと残る理想的な食事となります。

以前に一汁二菜についてお話したコトがあります。

では一汁三菜とは?
主食と汁物に肉や魚などのメインのおかずを1品
野菜や海草、乾物などの小さなおかずを2品
加えたモノが『一汁三菜』というワケです。
一汁二菜に、おかずが1品増えたってコトひらめき

『一汁二菜』『一汁三菜』
これが献立の基本となる考え方になります。





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『和・洋・中』の献立と栄養

和食・洋食・中華の献立にバランス良く食材を・・・ひらめき

和風料理
和風料理は、食材が多く調理法もさまざまで栄養の
バランスがいいです。
食物繊維を多く含み、食品の種類と調理法が多岐にわたる点が
優れているため『和食は世界遺産』とも言われています。
魚介類、野菜、海藻類、大豆等を多く用いて健康料理が作り
やすいのは1番の魅力ですねラブ
ただ・・・
塩分が多くなりやすいコト、動物性タンパク質が少なく
なりやすいコトを頭に入れなくてはいけません汗
特に成長期の子どもには肉類や魚介類をタップリつけて
あげるといいですね。

洋風料理
洋風料理は、魚介類を多く登場させて野菜不足になりがちな
点に注意を!
洋風料理の長所は、タンパク質、脂質が多く摂取でき、成長期の
子どもに適しているという長所があります。
難点は・・・
動物性タンパク質が多く含まれる食事になりがちなコト。
コレステロールについても注意が必要になってきます汗
魚が少ないコトと、おひたしや野菜の煮物等がつかないので
野菜不足にならないように工夫しなければなりません。

中華料理
中華料理は食物繊維が豊富な献立を作りやすく、植物性の油で
高加熱調理のため工夫次第で以外に脂肪を含まない料理に
仕上がる点が評価されているのです。

和・洋・中・・・どれが優れていると言うのではなくて
体調に合わせて、この3種の料理の特徴を考えて毎日の
献立を考えるといいのではないかな〜と思います。




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ポチッと押してくれてありがとうございました。

元気な子どもに育つための4つの目標

子どもの食事を作る時に元気で丈夫な子どもに育つための4つの
目標を心掛けています。
生活習慣病の予備軍を育てないためにも、ホントに心掛けたい
4つの目標だな〜と思います。

カルシウムを多めに摂る!
成長期の子どもにとってカルシウムは骨作りの基礎となる、とても
大切な栄養です。
カルシウムは骨と歯を作るだけではなく、神経の興奮を静めたり
安定させる重要な働きもしています。
カルシウムは抗ストレス作用のある栄養でもありますので
子どもには、なるべく多くのカルシウムを摂取できるような食事
作りを心掛けています。
ナント言ってもカルシウムを多く含む食品は牛乳ですね!
でも牛乳にはカルシウム以外にもタンパク質、ビタミンA、B2、
亜鉛等の栄養素も含んでいますので、できるだけ多く飲んで
もらいたい食品です。
我が家の長男様は牛乳が嫌いですが・・・苦笑

噛む力を育てる!
食事をよく噛んで食べるというコトは、唾液や消化液の分泌がよくなり、
栄養の吸収が良くなります。
その他、あごの発達、脳の刺激を活発にして 集中力を高めるなど
脳へ好影響を与えます。
噛む力を育てる食品は主に、根菜類、海藻、豆類、骨付き肉、
えび等の殻のある食品で、この食品には食物繊維も豊富に
含んでいます。
よく噛むということは消化も良く快便へとつながります。

魚好きに!
高タンパク低カロリーといった栄養評価の他に、日本人のIQが
發い里蓮\諜の油に含まれるDHAによるのではないかと
言われています魚
でも子どもってお肉が大好きですよね(笑)
栄養バランスがとれて生活習慣病の予防になる成分を多く含んで
いるので、子どもには魚をイッパイ食べてもらいたいです。

鉄分を多めに摂る!
鉄は肺で取り入れた酸素を全身に送り届けるという大切な役割を
持っています。
鉄分が不足すると酸欠状態になり貧血になったり、体温調節能力の
低下にもなります。
鉄は肉や魚に含まれる吸収のいい「ヘム鉄」と野菜に多く含まれる
「非ヘム鉄」があります。
吸収率の悪い非ヘム鉄はタンパク質やビタミンCと組み合わせる
と吸収率がUPします。

これだけが全てではないですが、心掛けたいな〜って思っています。




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洋食献立のルール



和食献立のルールと同じく洋食もルールを決めるコトで
献立がたてやすくなります。

例えば主食にパン、主菜にハンバーグ、副菜にサラダ、
汁物にコーンポタージュと考えると洋風パターンでも和食と
同じく栄養バランスのよい献立を立てるコトができます。

我が家は主食にパンパンというと朝食が多いです。
主食にトースト、主菜にハムエッグやベーコンエッグ、
副菜にフルーツヨーグルト、汁物に野菜たっぷりのスープ等に
するコトが多いですね〜

朝食で脳が元気になると、カラダも調子よく動かせる
準備が整います。
ですから簡単な物でOKなので朝食は必ず摂るように
しましょう。




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和食献立のルール



食事を作る時、まず始めに献立を考えますよね!
手間がかからず、費用も予算内で、栄養バランがよくて・・・
なんて考えているうちに頭が痛くなってしまいませんか?
私は頭が痛くなってしまいますしょんぼり
でも便利な方法があるコトに気づきました。
それは、献立をパターン化してしまうコト!
献立をパターン化するコトで栄養バランス、食材、料理法、味付けの
問題が解決できます。
画像のように、皿によって主菜、副菜、汁物、主食を基本のパターンとして考えると少し献立が立てやすくなりますよ☆

これが以前にお話した一汁二菜というコトになります。

これに副々菜として、もう一つ器を増やし香の物なんかをつけるのも
ちょとした箸休めにもなりますし、酒の肴にもいいですよね〜

このようにして一汁二菜の献立を考えていくと健康な生活を送る
為に必要な栄養素やエネルギーを摂るコトができます。
難しく考えなくていいのです!
まずは一汁二菜を心掛けるコトから始めればいいのです・・・




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理想のおやつ

子供の理想のおやつってホントは『おにぎり+水』でいいらしい!
私が出会った本にはそう書いてあった。

子ども おやつ爐犬腓Δ屬併劼匹發鬚弔る基本食
子どもの理想のおやつは『おにぎり+水』

そんな本のタイトルに私は目が点になった。

子どもおやつ―じょうぶな子どもをつくる基本食

この本によると、おやつ=お菓子ではなく、おやつは午後2時頃から4時頃に食べる第3の食事と考えた方がいいようです。
幼児期の胃袋は、まだ小さく1日3回の食事では成長や運動に見合った食事を摂ることができません。その為、お昼ごはんと夕ごはんの間に、もう1回食事が必要になるようです。

おやつカレンダー1ヵ月
31日分の、おやつのレシピが写真付きで載っていて
その他シンプルおやつの作り方等のレシピも載っているので
是非とも参考にして欲しい1冊です。


他にも同じシリーズで『子どもレシピ』『子どもこんだて』『子どもべんとう』共に粗食のすすめをテーマに、じょうぶな子どもをつくる基本食に
ついて記されているので、こちらも是非オススメしたい。

子どもレシピ―じょうぶな子どもをつくる基本食   子どもこんだて―じょうぶな子どもをつくる基本食   子どもべんとう―じょうぶな子どもをつくる基本食

一汁二菜が基本

献立を立てる時に私が心掛けている事は『ごはん・パン・麺等の主食に、主菜、副菜、副々菜、汁物』を組み合わせるという事です。

『主食+主菜+副菜+汁物』といった一汁二菜のパターンを覚えると献立が立てやすくなります。

まず最初に、魚介類、肉、豆製品の中から主菜となる食品を選びます。
次に調理法を考えます。
煮る・焼く・炒める・揚げる・蒸す・茹でる・・・
イロイロな調理法がありますが、主菜と副菜の調理法が同じくならないように、主菜を焼くにしたら、副菜は焼く以外の煮る・茹でる・・・にしてみる等、調理法に変化を持たせるコトを頭に入れておきます。

副菜は、主に野菜で作る小さなおかずで、1日に緑黄色野菜120g以上、淡色野菜を合わせて350g以上を目安に摂取するのが理想だそうです。まぁそんなにうまくはいかないんだけどね〜(笑)
でも一応は、それを心掛けて野菜料理を組み込むようにしています。

そして汁物!
汁物は食事に潤いを与える重要な役目を果たします。
しかし毎食に汁物を摂ると塩分の摂り過ぎが気になるので注意したい。
汁物をつけない時には、副々菜として、ごく小さなおかずを1品加えると野菜タップリの献立が整います。

旬の食材を使用して季節感を楽しむ
これも大切なことだと思います。
旬の食材は、美味くて栄養的にも豊である。そしてなにより安く手に入るので経済的というのが嬉しいですよね!

ほんの少しだけ栄養のコトを考えながら献立を立て、バランスのよい食事で家族の健康管理をしていきたいな〜と思います。




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